Perder peso o, incluso intentar no ganarlo, supone a veces una tarea difícil. Pero esta dieta promete ayudarnos a tomar las decisiones correctas para perder esos kilos de más, cambiando de hábitos alimenticios y mejorando nuestra salud. Esta dieta se diseñó para esas personas que han tratado de perder peso sin éxito o que lo han logrado, pero enseguida lo han recuperado. La dieta de los 2 días a la semana sentará las bases de un futuro más esbelto y saludable de forma muy sencilla: haciendo dieta dos días a la semana, comiendo normalmente durante los otros cinco.
Por qué funciona la dieta de los 2 días a la semana
Principalmente porque esta dieta se basa en reglas flexibles y fáciles de seguir. Según los estudios de la Dra. M. Harvie, investigadora dietista, y de su colega el profesor en oncología médica, T. Howell seguir una dieta tan solo dos días a la semana puede suponer una ayuda y un alivio al esfuerzo de tener que llevar una dieta continua. Dos días sería un tiempo suficientemente largo para reducir el número de calorías totales que una persona debe consumir a la semana y reciclar sus hábitos alimenticios y mantener un buen peso forma.
Una dieta de medio recorrido.
Según nos cuentan los especialista esta dieta es fantástica para las persona de mediana edad que han terminado sin éxito otras dietas. Por contra, esta dieta no promete grandes pérdidas de peso en poco tiempo, sino más bien pérdidas de grasa en el plazo de varios meses (0,5 kg a 1,4 kg la primera semana, según la persona). Lo importante es que, a diferencia de otras dietas milagro, ésta asegura que los kilos que dejamos atrás son de grasa y no líquidos. Además de darnos las pautas necesarias para no volver a coger kilos de más.
Cómo funciona la dieta de los 2 días.
La dieta diferencia entre “días de restricción” (2 días de cada 7) y días “días sin restricción” (5 de cada 7). Durante los días de restricción se pueden consumir alimentos que sean ricos en proteínas, grasas monosaturadas sanas (como frutos secos), así como fruta y verduras ricas en fibra y que aumenten la sensación de plenitud. Estos días deberían de consumirse alimentos bajos en hidratos de carbono que aumentan la sensación de hambre.
Los otros 5 días restantes se podrán consumir alimentos que entren dentro de la famosa dieta mediterránea.
En definitiva, esta dieta está diseñada para consumir alimentos que permitan perder peso y que aporten una dieta equilibrada para el organismo. Pero, sobretodo, que sea un régimen fácil de ser llevado adelante en una vida normal.
¿En qué se diferencia de otras dietas?
- Es una dieta menos estricta y más accesible , pero con una serie de normas claras.
- Poco a poco ayuda a cambiar de hábitos alimenticios. Ayudándote a desarrollar un hábito ya perdido en la sociedad de hoy en día que es “los periodos cortos de vigilia”. Enseñando al cuerpo a controlar lo que come.
- Desarrolla la capacidad de apreciar la comida.
- Aprender a comer más despacio y apreciar cantidades de comida más pequeña.
- Aumenta la confianza en las dietas, ya que sólo con dos días de dieta a la semana se pueden obtener resultados
- Esta dieta garantiza una pérdida de grasas y conservar la tonicidad muscular. Lo cual ayuda a mantener el índice metabólico basal. Más músculos, más fácil es consumir calorías, más rápido adelgazas.
- Rápidos resultados: de 0,5 kg a 1,4 kg la primera semana.
¿Puede un vegetariano hacer esta dieta?
La clave está en si esta persona se asegura de consumir las suficientes proteínas y no se excede con los hidratos de carbono.
A continuación enumeramos una serie de alimentos vegetarianos ricos en proteínas:
- Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, castañas, todo tipo de nueces, etc
- Cereales: arroz, trigo, cebada, avena, quinoa, centeno, espelta, maíz,… Es mejor consumirlos integrales ya que poseen la “cáscara” y esto es fibra.
- Semillas: piñones, pistachos, pipas de calabaza y de girasol, sésamo y lino. También son fuentes de fibra.
- Huevo: Contienen omega-3 y minerales como el hierro, fósforo y potasio.
Qué comer en los 2 días restringidos
Primero de todo, los profesionales recomiendan que estos dos días sean consecutivos, aunque también se podrían hacer alternados. La dieta está diseñada para reducir el apetito sin que haya sensación de hambre.
En estos dos días estará permitido tomar alimentos que sean ricos en proteínas, grasas saludables, productos bajos en grasas, algunas frutas y verduras. No es necesario realizar un recuento de calorías, sino controlar que las porciones de comida sean las adecuadas para cada individuo.
La ingesta de hidratos de carbono será limitada a 50 gr. al día. Ya que se ha demostrado que los hidratos de carbono hacen que la sensación de hambre se acentúe.
Las proporciones de estos alimentos son aproximadas, variaran según el peso y el género de la persona:
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS: medidas por día, se pueden consumir sólo 1 categorías por día.
- Pescado: no más de 750 gr para las mujeres y de 850 gr para los hombres al día.
- Mariscos: no más de 500 gr para las mujeres y de 630 gr para los hombre.
- Carne magra de cerdo, cordero o conejo: no más de 350 gr para las mujeres y 420 gr para los hombres.
- Carne de pollo: no más de 350 gr para las mujeres y 420 gr para los hombres.
- Huevos: 1 huevo al día.
- Tofu: 600 gr para las mujeres y 700 gr para los hombres al día.
GRASAS: medidas por día, se pueden consumir sólo 1 categorías al día.
- Margarina: 1 cucharadita al día (8gr).
- Aceite de colza o aceite de oliva: 1 cucharada al día (7 gr).
- Frutos secos: 3 unidades al día. Deben ser sin sal y tostados en seco.
- Pesto: 1 cucharada al día (8 gr).
- Mayonesa: 1 cucharada al día (5 gr).
- Mayonesa baja en grasa: 3 cucharaditas al día (15 gr).
- Aceitunas: 10 unidades.
- Mantequilla de cacahuete: 1 cucharadita al día (8 gr).
- Aguacate: 1/4 de pieza al día.
PRODUCTOS LÁCTEOS: medidas por día, se pueden consumir 3 categorías al día.
- Leche semidesnada o desnatada: 200 ml.
- Leche de soja: 200 ml.
- Yogurt bajo en grasas: 120 gr.
- Yogurt de leche entera: 75 gr.
- Requesón: 2 cucharadas (75 gr).
- Queso quark: 3 cucharadas (90 gr).
- Queso crema bajo en grasas: 1 cucharada (30 gr).
- Quesos bajos en grasas (Chedar, Edam, Camembert…): 30 gr.
FRUTAS: Se pueden consumir 1 categoría al día. Siempre que sea una fruta baja en hidratos de carbono, como las que se enumeran a continuación:
- Albaricoques: 3 piezas.
- Moras: 1 puñado.
- Grosellas negras o rojas: 4 cucharas generosas.
- Pomelo y guayaba: 1/2 pieza.
- Melón: 1 rodaja de 5 cm.
- Piña: 1 rodaja grande.
- Melocotón: 1 pieza.
- Papaya: 1 rodaja.
- Fruta de la pasión: 5 piezas.
- Frambuesas: 2 puñados.
- Fresas: 7 piezas.
- Ruibarbo y arándanos: 3 cucharas generosas.
VERDURAS: medidas por día, se pueden consumir 5 categorías al día.
- Alcachofas: 2 corazones.
- Espárragos en lata: 7 piezas.
- Espárragos frescos: 5 piezas.
- Berenjena: 1/3 pieza.
- Judías verdes: 4 cucharadas generosas.
- Judía común: 4 cucharadas generosas.
- Brotes de soja frescos: 2 puñados.
- Brécol: 2 piezas.
- Coles de bruselas: 8 piezas.
- Repollo: 1/6 pieza.
- Coliflor: 8 cogollos.
- Apionabo: 3 cucharadas generosas.
- Coles chinas: 1/5 de la cabeza.
- Calabacín: 1/2 pieza de tamaño grande o 1 pieza de tamaño pequeño.
- Pepino: Pieza de 5 cm.
- Col rizada cocida: 4 cucharadas generosas.
- Hinojo: 1/2 vaso troceado.
- Karela o calabaza: 1/2 pieza.
- Puerros: 1 pieza de tamaño medio.
- Lechuga o rúcula: 1 cuenco de cereales.
- Tirabeques: 1 puñado.
- Champiñones frescos: 14 piezas .
- Quimbombó: 16 piezas de tamaño medio.
- Repollo chino (Pak choi): 2 puñados.
- Pimiento verde: 1/2 pieza.
- Rábano: 10 piezas.
- Espinacas cocidas: 2 cucharadas generosas.
- Espinacas frescas: 1 cuenco de cereales.
- Cebolleta pequeña: 8 piezas.
- Maíz dulce baby (5 cm): 6 piezas.
- Tomate enlatado: 2 piezas.
- Tomate en puré: 1 cucharada generosa.
- Tomate secado al sol: 4 piezas.
- Berro: 1 cuenco de cereales.
AGUA: al menos 2 litros de agua al día.
CAFÉ o té: 1 o 2 tazas al día.
CONDIMENTOS PARA COCINAR: Zumo de limón, hierbas y especias (frescas o secas), pimienta negra, mostaza, salsa de rábano picante, vinagre de vino o arroz, ajo, jengibre, chile, salsa de soja baja en sal, pasta de miso, salsa de pescado y salsa Worcester.
SAL: Es importante asegurarse la ingesta de sal. No se necesitan grandes cantidades, 5 gr o 6 gr de sal al día serán suficientes.
Qué comer durante los 5 días no restringidos.
Durante estos días, según los expertos, se debería llevar una dieta sana de estilo mediterráneo. Y, en la medida de lo posible, que los alimentos que se tomen sean enteros y sin procesar, mucha fruta y verdura, granos integrales, alubias, legumbres, frutos secos y aceite de oliva. También pescados, aves (cocinadas sin piel), productos lácteos bajos en grasa, carne roja magra. Comer pequeñísimas cantidades de pasta integral, pizza y vino tinto.
Ojo con los hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono refinados se deberán de evitar en los 5 días restringidos. A continuación facilitamos una tabla de perfectos sustitutos.
CAMBIA ESTOS CARBO HIDRATOS POR… | …POR ESTOS |
Pan blanco, baguette, rosca de pan, cruasán y bollos. | Pan con semillas, pan pita, pan integral de centeno, pan de varios granos, pan de centeno y pan de trigo integral. |
Arroza blanco, cuscús y fideos. | Arroz basmati, trigo bulgur, quinoa, arroz integral, fideos integrales, pasta integral, |
Copos de maíz, cereal de arroz blanco, cereales azucarados y cereales de avena instantáneos. | Gachas, copos de avena, cereal de avena rico en fibra, galletas integrales y muesli sin azúcar añadido. |
Fritos, dulces, galletas, palomitas de maíz azucaradas, bollería y pasteles. | Yogures, frutos secos, palomitas de maíz sin azúcar. |
Puré de patatas y patatas fritas. | Boniatos, patatas nuevas cocinadas con su piel y patatas asadas. |
Crackers de leche y pasteles de arroz. | Galletas de avena, biscotes de centeno y crackers integrales. |
Bebidas con gas azucaradas. | Agua, zumo concentrado sin azúcar y bebidas con gas dietéticas. |
Qué beber durante los 5 días no restringidos.
En estos días se necesita una gran aportación de agua para el cuerpo. Al menos 2 litros de agua al día. Y 3 tazas al día de una o varias de las siguientes bebidas:
- Té: negro o verde, descafeinado o con cafeína.
- Café: descafeinado o sin cafeína.
- Tés de frutas o de hierbes.
- Zumo concentrado dietético o sin azúcar.
- Bebidas con gas dietéticas.
Sin olvidarse de limitar:
- Bebidas con alcohol.
- Añadir azúcar a las bebidas.
- Bebidas con gas azucaradas.
- Zumos de frutas naturales (no más de 200 ml al día).
- Zumo de verduras naturales (no más de 200 ml al día).
También se recomienda reducir la ingesta de sal. Evitando comer platos preparados o salsas precocinadas. Usar pimienta o hierbas frescas/secas para condimentar los platos limita el uso de sal.
Consejos para no fallar en esta dieta.
- Elaborar un plan de antemano. Ir al mercado con una lista previamente elaborada ayuda a evitar comprar alimentos inadecuados.
- Eliminar las tentaciones vaciando los armarios de alimentos como galletas, patatas fritas o chocolate.
- Ir a hacer la compra con el estómago lleno para evitar tentaciones.
- Confesar a los demás que se está haciendo una dieta. Tener un entorno propicio es importante para llevar el régimen hacia adelante.
- Ojo con las calorías líquidas. La gran mayoría de las bebidas no son saciantes pero pueden tener un alto contenido calórico.
- Comer en platos pequeños y con palillos. Ayudará a que las comidas sean más saciantes.
- Evitar los alimentos dietéticos de los supermercados. Muchos de ellos son bajos en grasas pero no bajos en calorías. También hay que dudar de los famosos alimentos “light”, ya que muchos de ellos pueden contener grandes cantidades de grasa. Ante la duda, mejor no comprarlos.
- Combinar cualquier dieta con ejercicio físico será un acierto. 30 minutos de ejercicio al día, será un buen comienzo.
- Supervisa tus progresos. Comprobar después de unos días cómo queda la ropa, medirse la cintura o pesarse, pueden dar indicios de cómo está andando el régimen.
- Recompensa tus éxitos. Elegir un premio personal para disfrutarlo cuando se ha conseguido una meta es un acicate a proseguir con la dieta. Por ejemplo, comprarse una prenda nueva, un libro, regalarse un masaje facial…
ADVERTENCIA
Desde Ladietade.com recomendamos no caer en la tentación de elaborar dietas inventadas. No sólo serán difíciles de seguir, sino que diseñar dietas sin la formación apropiada o el asesoramiento de un médico pueden dar a regímenes poco equilibrados. Y muy probablemente, no sean beneficiosos para la salud, ni sean efectivos para la pérdida peso.